Le but de ces ateliers: renforcer la résilience, la facilité de rebondir et même de célébrer joyeusement la vie, en ces temps intéressants et malgré d'éventuelles épreuves.
Le but des recettes: qu'elles soient nutritives et ne volent pas des nutriments au corps. Aujourd'hui, beaucoup d'aliments nous déminéralisent, démoralisent, démotivent. Simple.
Voici donc les recettes nutritives et les liens vers les recettes de Mocktails (cocktails sans alcool) et de plats préparés pendant les ateliers "Tant de resources: énergie et équilibre" dans l'un des beaux jardins de l'association Permabondance, www.permabondance.ch 💚
Belles découvertes et expérimentations!
MOCKTAILS (sans alcool), selon les plantes à disposition, laisser vous aller à la créativité:
Fleurs de sureau: recettes généreuses d'une herboriste sur youtube
Une autre recette plus traditionnelle - pour un une boisson fermentée
Le probiotique quasi gratuit et délicieux (Le Rejuvelac Spritz - quel nom lui donner en français?)
- Dans un verre, mesurer un 50 gr de grains (quinoa, blé, lentilles, sarrasin ou tout autre grain de votre choix.
- Recouvrir d'eau et lasser tremper 24 h
- Faire germer. Ne pas oublier de rincer une ou deux fois par jour.
- Une fois germé, recouvrir d'eau et laisser sur le comptoir deux ou trois jours.
- L'eau va devenir un peu nuageux et de petites bulles vont commencer à se former.
- Goûter - cela doit avoir un goût propre et frais, avec un petit goût de citron.
- Mettre dans un bocal fermé. Cela se garde une semaine environ au frigo.
- Boire un petit verre 30 minutes AVANT les repas, si possible avant chaque repas.
- Le moment créatif: rajouter concombre et tranches de citrons (ou autres fruits) le matin pour la boisson du jour - et ajouter de l'eau gazeuse si le coeur vous en dit. Enjoy.
(En passant vous économisez beaucoup de sous - que ce soit en achat de probiotique, ou pour soutenir votre santé digestive, clé pour le fonctionnement de tous les autres systèmes.)
RECETTES SALÉES
TARTARE DE CONSOUDE
* 10 feuilles de consoude (environ)
* 10 cornichons (environ)
* un oignon
* une gousse d’ail
* sel, poivre
Hacher le tout très finement pendant 10-15 min et mettre beaucoup d’huile d’olive
A déguster avec les galettes d'Oria, cliquer ici
Ou avec les crêpes aux lentilles (cf. ci-dessous)
SOUPE D’ORTIES
* 300 gr orties, (oseille – consoude : facultatif)
* 3 pommes de terre
* 1 oignon
* sel, poivre
Faire revenir l’oignon, cuire les pommes de terres pelées et coupées en morceaux dans 1,5 litre d’eau (ou bouillon), saler, poivrer, puis ajouter les feuilles vertes, laisser deux minutes, puis mixer.
SOUPE LENTILLES CORAIL
* 1 gousse d’ail
* 1 oigon blanc
* 2 cs huile olive
* 1 cs cumin moulu
* 1 cs curry
* 250gr lentilles corail
* 300gr pommes de terre
* 2 carottes
* 2 tomates ou une boîte de tomates concassées
Faire revenir oignon et ail avec les épices dans l’huile d’olive. Ajouter les lentilles, pommes de terre pelées et coupées, et carottes coupées. Saler et poivrer, ajouter les tomates puis environ 1,5 à 2 litres d’eau.
PESTO SAUVAGE
* Basilic + ce qu’on trouve : consoude, épinard sauvage, plantain, achillée, bourrache, pimprenelle…
* Graines de tournesol (légèrement grillées)
* Parmesan
* Ail nouveau (plus digeste quand c’est cru)
* Huile d’olive, sel et poivre
Mixer le tout
SOUPE DE TOPINANBOURS
250gr topinambours
250gr pommes de terre
1 gros poireau
1/2litre de bouillon (à faire soi-même ou utiliser en poudre)
Crème ou lait végétal à ajouter à la fin si on veut
Faire cuire les topinambours et pommes de terres dans de l'eau bouillante et salée. Les peler une fois qu'ils sont cuits. Les réduire en purée, puis ajouter le bouillon (+lait) jusqu'à ce que vous trouviez la bonne consistance.
BEIGNETS D'ORTIES ou de LAMIER POURPRE ET AUTRES PLANTES NUTRITIVES
Pour 4 beignets
Ingrédients
5 poignées d’orties ou de lamier pourpres (Lamium purpureum) - parties fleuries, hâchées finement
5 poignées de stellaires (Stellaria media), parties aériennes, hâchées finement
2 gousses d’ail, hachées le plus finement possible
1 oeuf (ou graines de chia, version Vegan)
Un peu de psyllium éventuellement
2 cuillères à soupe d’huile de coco ou d'huile de cuisson
Herbettes/épices de votre choix; ce qui est à disposition
Laisser fondre 1 cuillère à soupe de l’huile de coco dans une poêle. Y faire revenir les gousses d’ail, jusqu’à ce que cela soit légèrement doré. Ajouter le lamier ou les orties et faire revenir 10 minutes, jusque cela soit tendre. Ajouter la stellaire ou une autre plante nutritive/sauvage et laisser également devenir tendre.
Retirer du feu et mettre dans un bol. Laisser refroidir un peu.
Ajouter l’oeuf ou la substitution d'oeuf (graines chia et psyllium égrugé) et les épices et bien tout mélanger.
Laisser fondre la 2è cuillère à soupe dans la poêle - et une fois bien chaud (voir si cela grésille quand on ajoute une goutte d’eau), y former 4 beignets. Les aplatir et laisser cuire 1-2 minutes de chaque côté jusqu’à que ce soit bien croustillant.
Servir de suite avec une bonne salade ou un autre accompagnement de légumes frais.
RECETTE DE FOND DE TARTE (OU DE PIZZA SI PLUS FIN)
Pour deux tartes
Dans un bol, voici les ingrédients secs:
farine de sarrasin 200 gr
farine de riz ou de sorgho 100 gr
psyllium égrugé 3 cs
sel
Dans un autre bol, les ingrédients humides:
huile d’olive
vinaigre de cidre
éventuellement un oeuf (ou alors un peu de graines de chia - prépare 1 cs et 3 cs d’eau - laisser poser 10 minutes avant d’ajouter à la mixture.)
rajouter de l’eau pour rendre la tarte bien « travaillable »
Pour ceux ou celles qui supportent le levain naturel, on peut l’ajouter pour un effet plus respirant (DAPHNE: j’en ai à la maison - je peux t’en déposer):
miel, 1 cs
- eau tiède
levain naturel
Laisser 7 minutes avant d’incorporer au reste.
Laisser poser le tout 1 heure. Rajouter de l’eau pour le travailler - farine sur table de travail pour rouler la pâte - elle ne devrait pas coller (rajouter farine si nécessaire.)
Four à 220 degré - passer la pâte au four pendant 5-7 minutes avant d’ajouter la farce de tarte ou la pizza
Mettre la farce sur la pâte et cuire 10-14 minutes additionnels.
Miam!
CREPETTES LENTILLES CORAIL (possible aussi avec d'autres légumineuses!)
Voici la recette quasi-magique, pratique à IG bas qui vous a littéralement bluffé.
Préalablement, faites tremper des lentilles (ou autres légumineuses) dans de l’eau additionnées de bicarbonate de soude pendant quelques heures, idéalement toute une nuit.
Pensez à tester l’épaisseur des petites crêpes; ces crêpes sont meilleures tièdes.
Pour environ 6 petites crêpes:
100 g de lentilles corail
200 g d’eau (selon l'épaisseur souhaitée)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive à rôtir ou de ghee
Sel, poivre
Selon votre humeur : ail, herbes locales de votre jardin ou balcon (origan, persil, basilic…) choix ou épices (cumin, curry...)
Dans un bol, recouvrez les lentilles corail avec l’eau et laissez trempez entre 6 h et 8 h (j'aime personnellement laisser toute la nuit.)
Certains mixent avec l'eau de trempage - c'est un acte culinaire qui ne me motive pas trop. Pour ma part, je rince, et je rajoute de l'eau filtrée fraiche ainsi que du sel, du poivre, de l’huile d’olive et parfois, selon ce que je vais cuisiner en accompagnement, des épices.
Mixer dans un mixer puissant jusqu'à que la consistance soit lisse.
Dans une poêle, ajoutez un filet d’huile ou de ghee, formez vos galettes / crêpes,
Dégustez tièdes avec la garniture de votre choix ou pour accompagner une salade ou vos dips ou légumes. Aucune limite à la créativité.
ROULEAUX D'ETE
Cueillir des plantes médicinales ou nutritives de santé: ici, début juin, un panaché de fleurs de mauve, de fleurs de bourrache, de calendula.
Autre ingrédients:
Feuilles de riz. Mes préférées se trouvent en magasin bio ou à la boutique de la petiteherboristerie et sont de la marque Arche.
Nouilles de sarrasin. Celles de la marque Arche également ont ma faveur.
Légumes frais de saison
Pour la sauce satay maison (ou de la marque Arche): selon ingrédients à la maison: ananas (facultatif), eau, purée de cacahuète, sirop d'agave ou de dattes, lait de coco, gingembre, vinaigre de cidre, curcume, sel...
Tamari en accompagnement aussi.
Recette, pour 21 rouleaux - elles partent vite... compter 4 à 5 rouleaux par personne (non adolescent ou non affamé) et accompagner d'une salade éventuellement. Ou proposer en entrée.
1) Dans une assiette de la taille des feuilles de riz, verser de l'eau tiède. Y laisser tremper la feuille de riz deux-trois minutes.
2) Sortir délicatement la feuille et poser sur une planche de travail.
3) Au centre de la feuille, placer tout d'abord les fleurs - bien les étaler.
4) Ajouter les légumes tout en gardant la garniture bien au centre de la feuille de riz.
5) Entretemps vous aurez cuit les nouilles de riz ou de sarrasin selon les instructions sur le paquet.
6) Placer les nouilles refroidies sur la garniture de légumes.
7) Faire comme un petit paquet (compter sur le fait qu'une ou deux seront peut-être "loupées" si c'est la première fois que vous les préparez.
😀
DESSERTS
Brownies nutritives - cliquer ici
MUFFINS AUX PETITS FRUITS ROUGES
Mélanger dans un bol
Farine de sarrasin
Psyllium
Farine de riz
Une peu de farine de châtaigne ou d'amandes (optionnel)
Pincée de sel
Poudre de date ou autre élément sucrant tel que sucre de coco
Amandes (préalablement trempées pendant deux heures) - puis moulues (optionnel mais cela rajoute à la délicatesse du muffin.)
Dans un autre bol, mélanger:
Petits fruits rouges (pour ceux qui n'ont pas de jardin, les petits fruits rouges bio congelés font bien l'affaire - dans ce cas, laisser décongeler.)
Option vegane: préparer graines de chia dans un peu de lait d'amande ou d'eau
Ou oeufs de poules respectées
Lait végétal de votre choix.
Tout rassembler dans le même bol en remuant délicatement. Laisser poser 1 h au frigo, puis rajouter du lait végétal jusqu'à consistance désirée (comme une pâte de cake, pas trop liquide.)
Enfourner dans moules jusqu'à ce que le couteau sorte propre!
Préparer le glaçage:
Dans petite casserole, mélanger les petits fruits rouge, sirop d'érable ou autre birnel, huile de coco désodorisée ou huile de coco normale selon préférences. Chauffer à moins de 40 degrés, en douceur.
Une fois les muffins refroidis, verser le glaçage dessus. Mettre au frigo. Déguster une heure après 💚
Mmmmmm PÂTE A TARTINER onctueuse au chocolat et aux graines de chanvre 💚 (le super-aliment star des ateliers)
Pour 1 pot environ
Les graines de chanvre décortiquées apportent un véritable goût de noisette (et vous connaissez probablement mon addiction aux graines de chanvre, tant il donne un effet de satiété, contient des fibres, une large quantité de minéraux et de magnésium, et est en outre une excellente source de protéines végétales et est un puisant anti-oxydant.)
Ingrédients
• 90 g de sucre de dattes ou de coco ou de miel • 90 g de noisettes sans pelures (facultatif) • 90 g de graines de chanvre décortiquées (mettre 90 g de plus si pas de noisettes • 100 g de cacao en poudre • 10 g d’huile de coco désodorisées neutre ou de ghee / 10 g de maïzena (ce dernier est facultatif et à rajouter aux denrées secs
• pincée de sel
Préparation: combiner les ingrédients secs, mélanger un petit coup --- puis, rajouter les ingrédients plus humides. Puis tout mélanger au mixer!
SMOOTHIES d'ORIA
Graines de chanvre décortiquées
Eau
Agent sucrant (dattes, coco, miel...)
Fruits rouges congelées ou pas
Superfoods du jour (Fo-Ti, ou autre ginseng pour les heures du matin.)
Bien mélanger dans un mixer bien fort (genre Thermomix ou Vitamix), et hop hop miam. Très onctueux et rassasiant.
BOULES D'ENERGIE d'ORIA
ici avec bourgeons de sapin du printemps 💚
Ingrédients: - agents sucrant (miel, sucre de coco, poudre de dattes ou dattes entières, sirop d'érable...)
- noix ou autre oléagineux
- graines de chanvre
Toute mixer et créer des petites boules.
Faire un nappage avec cacao, huile de coco fondu, sirop d'érable. Y rouler les boules et placer au frigo dans un container hermétique en verre de préférence, quelques heures.
Au matin, aller cueillir des bourgeons de sapin au goût légèrement acidulé et à la texture toute douce. Faire fondre au bain marie une plaque de chocolat sans sucre ajouté, et y tremper les extrémités des bourgeons. Placer sur les boules d'energie et remettre au frigo pendant une heure minimum.
Servir frais
Des recettes s'ajoutent au fil des découvertes.
N'hésitez pas à m'écrire si questions!
Belles découvertes 💚
L'un des jardins de Permabondance 💚